Startside
Sjangere

Oppgaver og stiler



Laste opp stil
Legg inn din oppgave!
Jeg setter veldig stor pris på om dere gir et bidrag til denne siden, uansett sjanger eller språk. Alt fra større prosjekter til små tekster. Bare slik kan skolesiden bli bedre!
Legg inn oppgave



propaganda.net : Skole & Jobb
Skadeforebyggingsprogram - ankel og kneSkriv ut Utskrift

Skadeforebyggingsprogram for ankel og kne, særlig rettet mot håndballspillere. Treningsøktens varighet er ca. 30 minutter.

Bokmål - TemaoppgaveForfatter: Anonym


Oppvarming:

Del 1: Løp med stem

- Kne over tå

Jogg rolig, stem på annen hver fot

Antall: 4 runder - frem og tilbake. Øker tempoet etterhvert

 

Del 2: Hopp med tobenslanding

- Kne over tå og kroppen i balanse

Ha god bøy i kneet, start med to hink på høyre bein, sky over til venstre å ta to hink på venstre ben og avslutt med en tobenslanding

Antall: 4 runder

 

Del 3: Hopp med vending (to og to)

- Kne over tå, fokus på bøyde hofter

- Hopp på to bein frem og tilbake, holde balanse, etter hvert kan du ha dytt i fra partneren, benytt deg av vendinger og rotasjoner

Antall: 3 minutt

 

Hoveddel:

Vi har valgt å legge vekt på bare en gruppe under skadeforebyggingen å det er knær. Det er fordi det er en veldig utsatt gruppe for håndballspillere, med tanke på korsbånd/leddbåndsskader og meniskskader.

 

Øvelse 1. Knebøy på brett:

Du trenger: Ball og brett

Ta knebøy på brettet, rolig og kontrollert, KNE OVER TÅ!

Alternativ: Om det blir for lett kan du stusse ballen ved siden av.

 

Øvelse 2. Etbens knebøy på brett:

Du trenger: Ball og brett

Bytt ben etter 10 sek, øvelsen skal kun utføres om du klarer å beholde kne over tå posisjon.

Alternativ: Skulle øvelsen bli for lett, kan du stusse ballen.

 

Øvelse 3: Et og to bens kamp

Du trenger: Matte og partner

Finn balansen på matta, begynn med tobenskamp og prøv å dytt hverandre ut av posisjon. Det er viktig å beholde kneposisjon hele tiden. Bytt til etbenskamp når det blir for enkel. Bytt fot etter ca. 10 sekunder.

 

Øvelse 4: Nikking med ball på brett

Du trenger: Ball og brett

Du skal nikke ballen så mange ganger du klarer samtidig som at du holder balansen. Du må passe på å ikke ha skjeive knær og hold anklene stabilt.

 

Øvelse 5: Pasninger med ball på brett på et ben

Du trenger: ball, partner og brett

Finn balansen på et ben, fokus på kne over tå, unngå å slipp hofta ut, send vanskeligere pasninger til hverandre, bytt bein etter 15 sek.

 

Øvelse 6: Kamp på brett:

Du trenger: Balansebrett og partner

Finn balansen på et brett og prøv å dytt hverandre ut i fra stilling.

Ha bøy i hofte og kne og ha kne over tå.

 

Avslutning:

Øvelse 6: Hamstring

Du trenger: en medhjelper og en matte. Du skal ha matta under knærne og stå på knærne. Partneren din holder deg rundt anklene/leggene dine. Han skal holde deg nede og du skal holde kroppen helt strak og så falle nedover.

 

NB: Pass på å ikke få knekk i hofta, men hold hele kroppen din strak.




annonse
Kontakt oss  

© 2007 Mathisen IT Consult AS. All rights reserved.
Ansvarlig utgiver Mathisen IT Consult AS
Publiseringsløsning: SRM Publish