Startside
Sjangere

Oppgaver og stiler



Laste opp stil
Legg inn din oppgave!
Jeg setter veldig stor pris på om dere gir et bidrag til denne siden, uansett sjanger eller språk. Alt fra større prosjekter til små tekster. Bare slik kan skolesiden bli bedre!
Legg inn oppgave



propaganda.net : Skole & Jobb
KondisjonstreningSkriv ut Utskrift
Treningsprosjekt med detaljert treningsplan og dagbok.
Bokmål - RapportForfatter: Anonym
Denne oppgaven inneholder bilder.
Logg inn via Facebook for å se dem.


Innholdsfortegnelse

- Utholdenhet

- Uttøyings øvelser

- Styrke - øvelser

- Mål

- Før test

- Øktplan oversikt

- Uke 35

- Uke 36

- Uke 37

- Uke 38

- Uke 39

- Uke 40

- Ettertest

- Målsetning nådd?

 

 

Utholdenhet

 

Generelt om utholdenhets- trening

En vanlig definisjon på utholdenhets- eller kondisjons-trening er: Relativt intensivt fysisk arbeid over relativt lang tid. Eksempler på utholdenhetstrening er gå-/jogge-/skiturer eller sykling, men treningen kan også foregå innendørs på for eksempel tredemølle eller spinningtimer. De aller fleste ballspill og alle kampsporter krever også en viss utholdenhet, selv om for eksempel fotball også krever en god del teknikk. Felles for de ulike aktivitetene er at pulsen og pusten øker og man blir mer eller mindre varm og svett.

- Allerede etter få treninger registreres endringer i blodvolumet.

- Den beste måten å trene hjertet på er å trene generell utholdenhet.

- I muskelcellene dannes flere mitokondrier og rundt muskelfibrene dannes et tettere nett av kapillærer. Dette bedrer muskulaturens opptak av oksygen.

- Trening reduserer risikoen for livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes 2 osv

 

Hvorfor har vi bruk for utholdenhet?

God utholdenhet er viktig for å forebygge helsekomplikasjoner og for å mestre hverdagen. Folk som er utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener.

 

Hvordan trener vi utholdenhet?

Før man starter utholdehetstrening, så bør man være sikker på at man får i seg nok og riktig næring. Dersom man ikke får i seg nok energi, så blir man slapp, ufokusert, kvalm og gjerne i dårlig humør. Hvis man sjelden eller aldri har trent før, så bør man ikke ta seg helt ut i begynnelsen for å oppnå god effekt på både helse og utholdenhet. Dersom man starter med høy belastning, så kan det føre til overbelsatning av muskulatur og skjelett, og man kan oppleve hyperventilering fordi cellåndingen øker slik at CO2 skilles ut i større grad. I ekstremme tilfeller, kan man besvime som en følge av for mye CO2 i blodet. Det er mange varierte metoder for å trene utholdenhet, men man bør helst starte med grunntrening dersom man sjelden eller aldri har trent før. Grunntrening er trening av hele kroppen med relativt rolig arbeid over lang tid.


Uttøyingsøvelser

Det er noen av uttøying’s øvelsene jeg brukte! Du skal slappe av i kroppen og trekke pusten rolig når du tøyer ut.


  • Innside av ben: Sett deg på gulvet med bena ut til hver side og bøy deg fremover.
  • Bakside av lår: Strekk det ene benet foran det andre, som er bøyd, sett helen i gulvet og len hele overkroppen ned over benet. Bytt deretter ben. Støtt alltid på det benet som er bøyd.
  • Forside av lår: Stå på ett ben, bøy det andre slik at du kan ta rundt ankelen og trekk benet opp mot baken. Bytt ben.
  • Legg: Støtt armene mot en vegg og sett den ene foten foran den andre. Strekk det bakerste benet helt ut. Bøy deretter i kneet til du kjenner at det tar i den andre leggmuskelen. Bytt ben.
  • Bakside av ben: Sett deg på gulvet med bena utstrakt foran deg og bøy deg over bena.
  • Nakke og rygg: Legg den ene hånden på motsatt albue og trekk armen på skrå over brystet. Skift arm. Bøy deretter i knærne, rund ryggen, strekk nakken og hodet fremover og armene foran kroppen med foldede hender.

Styrke- øvelser

Styrketrening øvelsene jeg brukte

 

Knebøy

Stå oppreist og senk deg ned ved å bøye knærne. Ryggen må være rett. Senk deg ned til knærne danner en 90 graders vinkel.

 

Sit-ups

Ligg på ryggen med beina i en 45 graders vinkel. Ha hendene krysset bak hodet. Løft forsiktig opp kroppen til du kjenner magen strammer til. Hold deg der i noen sekunder, gjenta.

 

Sykling

Jeg lå på ryggen, med overkroppen opp, hvilende på albuene mine. Så har jeg bena i en 90 grader vinkel og strekker benet ut annen hver gang) Strekke ut etterpå.

 

90º

(Du skal stille deg inntil veggen, med bena dine i 90 graders vinkel, og stå der i en viss tid

 

Armhevinger

Rette bein, Stå på tærne, press kroppen opp med armene.

Mål

Jeg har valgt løping og styrke som aktiviteter fordi det er svært direkte og konstruktiv utholdenhetstrening. Det er lett å måle resultater og framgang og det er også en aktivitet kan utøves hvor som helst, når som helst. Målsetningen min med dette trenings programmet mitt handler om å forbedre kondisjon/ utholdenhet og styrke. Jeg skal gå gjennom løping og styrke trening både hjemme og på skolen. Jeg har også som mål å forbedre kunnskapene mine innenfor faget. Målsetningen er bl.a. å oppnå nye kunnskaper innenfor utholdenhetstrening i tillegg til forbedring i utholdenhet. Jeg føler jeg har kommet i verldig dårlig form det siste året og ble glad når jeg hørte vi skulle drive med egentrening. Så jeg har satt mine mål og jeg vil virkelig gå inn i dette og jobbe hardt med det mens jeg også kan ha det moro i tillegg med å jobbe sammen med venner å hjelpe andre. Håper dette går bra og at jeg klarer og nå målet mitt!

 

Idrettslig bakgrunn

Jeg har bare drevet med en idrett i mitt liv og det er fotball. Der har jeg gått nå i 4-5 år, og jeg spiller der fortsatt på laget Herkules. Men er så lei av fotball så skal slutte når sesongen er ferdig. Etter det skal jeg begynne å jogge og svømme på fritiden.

 

<bilde>

Logg inn for å se bildet

 

Før Test

Det er en løpeøvelse der du skal løpe fram og tilbake fra to kjegler som er stilt opp. Den øvelsen skal du løpe alt du orker i 1 minutt. Men altså full intensitet. Tiden ble tatt av en medelev.

Oppvarming før du begynner med testen.

 

Jeg klarte 10 runder.

Håper på forbedring.

 

<bilde>

Logg inn for å se bildet


Øktplan oversikt

Økt 1

 

Før-test.

Jogge.

Styrke.

 

Økt 2

 

Fotballkamp.

Økt 3

 

Styrke.

 

Økt 4

 

Styrke.

 

Økt 5

 

Sykle.

Økt 6

 

Jogge.

Volleyball.

Økt 7

 

Jogge.

 

Økt 8

 

Volleyball.

 

Økt 9

 

Volleyball

Økt 10

 

Svømming.

Økt 11

 

Svømming.

Økt 12

 

Styrke.

Økt 13

 

Jogge.

Økt 14

 

Jogge.

Økt 15

 

Jogge.

Økt 16

 

Jogge.

Økt 17

 

Ettertest.

Styrke.

 

 

 

 

 

Uke 35

 

Planlegging

Økt 1

  Ta før testen.

  Løpe tur, styrke.

  Utøying.

Økt 2

 

 

  Fotballkamp.

 

Økt 1

28.8.2009

Tid

Hva

Hvorfor

Hvordan

Oppvarming

10 min

 

Hoveddel

50 min

 

 

Avslutning

10 min

Oppvarming

Jogge

 

Hoveddel

Før test.

Jogge.

Sit-ups.

 

Avslutning

Uttøying.

 

Oppvarming

Øke yteevne psykisk og fysisk.

 

Hoveddel

Jeg løp for å trene kondisjon og styrke musklene (legg og lår muskler) Etter det sit ups for å viktig for å styrke magemuskulaturen og hjelpe de korresponderende ryggmusklene.

 

Avslutning

Jeg tøyde ut for og ikke få strekk og for å forebygge akutte skader og belastningslidelser.

Oppvarming

Jogge

 

Hoveddel

Jeg løp en lang løpetur med lav intensitet.

Jeg trente også styrke, da tok jeg sit ups.

(Ligg på ryggen med beina i en 45 graders vinkel. Ha hendene krysset bak hodet. Løft forsiktig opp kroppen til du kjenner magen strammer til)

 

Avslutning

Uttøying

 

 

Dagbok

Benedicte og jeg begynte å ta før-testen. Vi tok tiden og telte runder for hverandre. Førtesten gikk veldig dårlig så jeg vet jeg gjør det bedre på etter testen. Vi tok oss en joggetur etter testen. Runden gikk rundt opp til tip-skolen og rundt opp til ishallen, så ned igjen i ett sakte tempo. La merke til at jeg løper bedre over lange distanser. Når vi kom tilbake tok vi noen få sit-ups og tøyde ut etter det,

Ganske fornøyd med treningen.

 

Økt 2

30.08.2009

Tid

Hva

Hvorfor

Hvordan

Oppvarming

25 min

 

Hoveddel

80 min

 

Avslutning

10 min

Oppvarming

Jogge.

 

Hoveddel

Spilte fotball kamp.

 

Avslutning

Uttøying.

Oppvarming

For å forebygge skader, en kald kropp blir fortere skadd.

 

Hoveddel

Trene kondisjon og muskler.

 

Avslutning

Vi tøyde ut til slutt for å ikke påføre skader.

Oppvarming

Jogge + høye kneløft.

 

Hoveddel

Jeg spillte fotball.

 

Avslutning

Uttøying

 

 

Dagbok

Jeg tok hjemme treninga mi som fotballkampen. Hadde ikke tid til å ut å trene ellers. Jeg spilte hele kampen, men følte meg helt slappi i kroppen, liksom føltes som om beina mine ikke kunne røre på seg. Så det var ikke noe moro. Men kampen gikk bra, det er vel det som teller.

 


Uke 36

 

Planlegging

Økt 3

  Styrke, uttøying.

 

Økt 4

  Styrke, uttøying.

Økt 5

  Sykle.

 

Økt 3

03.09.2009

Tid

Hva

Hvorfor

Hvordan

Hoveddel

50

 

Avslutning

15 min

Hoveddel

Styrketrening.

 

Avslutning

Uttøying.

Hoveddel

For å trene muskler og for å få en sterkere kropp, og tåle mer.

 

Avslutning

Vi tøyde ut til slutt for å ikke påføre skader.

Hoveddel

4x15 knebøy

5x20 sit-ups

4x40 sykling

 

Avslutning

Uttøying.

 

 

 

Økt 4

04.09.2009

Tid

Hva

Hvorfor

Hvordan

Hoveddel

50

 

Avslutning

15 min

Hoveddel

Styrketrening.

 

Avslutning

Uttøying.

Hoveddel

For å trene muskler og for å få en sterkere kropp, og tåle mer.

 

Avslutning

Vi tøyde ut til slutt for å ikke bli støl.

Hoveddel

4x15 knebøy

3x20 sit-ups

3x40 sykling

4x15 (sek) 90º

3x10 Armhevinger

 

Avslutning

Uttøying.

 

 

Dagbok

Økt 3 og 4.

Disse to øktene valgte jeg styrketrening. Ganske lett trening egentlig.

Jeg trente sammen med Benedicte. Vi tok Knebøy, sit ups, armhevinger, sykling, 90 graders vinkel, og en del andre øvelser innimellom. Øvelsene står beskrevet på egen side i begynnelsen.

Gikk veldig fint, syntes det er moro å trene styrke.

 

Økt 5

06.09.2009

Tid

Hva

Hvorfor

Hvordan

Hoveddel

40

 

Avslutning

10 min

Hoveddel

Sykle.

 

Avslutning

Uttøying.

Hoveddel

Sykle for å trene styrke i lår, legger og kondisjon.

 

 

Avslutning

Det er fordel og tøye ut for stive og spente muskler gir mindre smidige ledd og permanent forkortede muskler

Hoveddel

Sykle i passe tempo.

 

Avslutning

Uttøying.

 

Dagbok

På hjemmetreningen valgte jeg å sykle. Det er en kjempe bra treningsform som bygger opp både kondisjon og styrke, men som stadig kan gi mye fart og spenning. Jeg syklet opp bakkane og en runde oppi der, ga alt og gjorde så bra jeg kunne. Tok en del pauser, men det gikk fint.

 

 

 

Uke 37

 

 

Planlegging

  Økt 6

  Jogge, Volleyball

 

  Økt 7

  Jogge, uttøying.

 

Økt 6

11.09.2009

Tid

Hva

Hvorfor

Hvordan

Hoveddel

50 min

 

Avslutning

10 min

Hoveddel

Jogge.

Volleyball

 

Avslutning

Uttøying.

Hoveddel

Jogge for å trene kondisjon. Volleyball fordi det er noe jeg vil bli flink til.

 

Avslutning

Vi tøyde ut til slutt for å ikke påføre skader.

Hoveddel

Jogget i sakte tempo en liten tur.

Volleyball er en sport der du skal slå ballen over ett nett med hendene, det er lag på begge sider.

 

Avslutning

Uttøying.

 

Dagbok

På fredag så bestemte jeg meg for å løpe en liten tur. Runden gikk opp til ishallen – over brua - sykehuset - ned til skolen igjen. Så etter det kom jeg inn i gymsalen og alle spilte volleyball. Det var Thor Øystein som trente vårs, han lærte vårs hvordan vi skulle stå og stille vårs opp.

Etter hvert fikk vi til masse spill og det ble kjempe moro.

 

Økt 7

13.09.2009

Tid

Hva

Hvorfor

Hvordan

Hoveddel

50 min

 

Avslutning

15 min

Hoveddel

Jogge.

 

Avslutning

Uttøying.

Hoveddel

Jeg løp for å trene kondisjon og styrke musklene (legg og lår muskler)

Avslutning

Vi tøyde ut til slutt for å ikke påføre skader.

Hoveddel

Lang løype med lav intensitet + små sputer innimellom.

 

Avslutning

Uttøying.

 

Dagbok

Løp hesteløypa med lav intensitet. Tok noen pauser, men ellers gikk det veldig fint. Løp i 50 minutter, tøyde ut etterpå.

 

 

<bilde>

Logg inn for å se bildet

 

Uke 38

 

Planlegging

  Økt 8

  Volleyball.

  Økt 9

  Volleyball.

  Økt 10

  Svømming.

Økt 11

  Svømming.

 

Økt 8 / Økt 9

17.09.2009 / 18.09.2009

Tid

Hva

Hvorfor

Hvordan

Hoveddel

60 min

 

 

Hoveddel

Volleyball.

Hoveddel

For å bli bedre i volleyball.

Hoveddel

Volleyball er en lag sport der du skal slå ballen over ett nett med hendene, det er lag på begge sider.

 

 

 

Dagbok

Vi spilte volleyball i gymmen. Ville gjøre noe annet enn løping, så valgte å spille volleyball med venner og ha det gøy.

 

Økt 10/ Økt 11

14.09.2009/20.09.2009

Tid

 Hva

Hvorfor

Hvordan

Hoveddel

45 min

Hoveddel

Svømme.

Hoveddel

Svømming forbedrer kondisjonen og er dessuten bra for musklene. Du kan velge svømmestil etter hvilke muskler du vil styrke eller blande for å få brukt hele kroppen.

Hoveddel

Brystsvømming.

 

Dagbok

Hjemmetreningen svømte jeg i Skienshallen. Svømte i 45 minutter uten pause. Svømming er vel en av de beste og letteste treningene du kan gjøre, du bruker alle musklene i kroppen. Å svømme er egentlig veldig kjedelig syntes jeg men jeg svømte med en venninne og da blir det fort moro.

 

Uke 39

 

Planlegging

  Økt 12

  Styrke.

  Økt 13

  Jogge.

  Økt 14

  Jogge.

 

Økt 12

24.09.2009

Tid

 Hva

Hvorfor

Hvordan

Hoveddel

50 min

 

Avslutning

10 min

Hoveddel

Styrke.

 

Avslutning

Tøye ut.

 

Hoveddel

Styrketrening er fysisk trening med det formål å utvikle en muskel eller muskelgruppes evne til å utvikle kraft.

 

Avslutning

For og ikke bli støl.

 

Hoveddel

4x20 sit-ups

5x20 knebøy

3x10 armhevinger

4x15(sek) 90º

5x40 sykling

 

Avslutning

Tøye ut.

 

Dagbok

Sandra og meg hadde styrke hele timen. Gikk bra og gjorde alt vi skulle, selv om du ikke tror det Anders…

Gikk veldig greit.

 

Økt 13 / Økt 14

25.09.2009 / 27.09.2009

Tid

 Hva

Hvorfor

Hvordan

Hoveddel

50 min

 

Avslutning

20 min

Hoveddel

Jogge.

 

Avslutning

Tøye ut.

 

Hoveddel

God utholdenhet er viktig for å forebygge helsekomplikasjoner og for å mestre hverdagen.

 

Avslutning

For og ikke bli støl.

 

Hoveddel

Jogge med lav intensitet, øke litt etter jeg ble varm i kroppen.

 

Avslutning

Tøye ut.

 

Dagbok

Hjemmetreningen og gym timen på skolen jogga jeg en fast løype som er ganske lang. Opp til sykehuset – litt i hesteløypa - Herkules banen – Statoil og ned til skolen. Jeg mener at kondisjonen min virker mye bedre. Holder mye bedre ut merker jeg veldig.

 

Uke 40

 

Planlegging

  Økt 15

  Jogge.

  Økt 16

  Jogge.

  Økt 17

  Ettertest, styrke.

 

Økt 15/Økt 16

Tid

 Hva

Hvorfor

Hvordan

Hoveddel

50 min

 

Avslutning

20 min

Hoveddel

Jogge.

 

Avslutning

Tøye ut.

 

Hoveddel

God utholdenhet er viktig for å forebygge helsekomplikasjoner og for å mestre hverdagen.

 

Avslutning

For og ikke bli støl.

 

Hoveddel

Jogge med lav intensitet, øke litt etter jeg ble varm i kroppen.

 

Avslutning

Tøye ut.

 

Dagbok

Hjemmetreningen og gym timen på skolen jogga jeg en fast løype som er ganske lang. Opp til sykehuset – litt i hesteløypa - Herkules banen – Statoil og ned til skolen. Jeg mener at kondisjonen min virker mye bedre. Holder mye bedre ut merker jeg veldig, merker forandring.

 

Økt 17

02.10.2009

Tid

 Hva

Hvorfor

Hvordan

Oppvarming

10 min

 

Hoveddel

30 min

 

Avslutning

10 min

Oppvarming

Jogge

 

Hoveddel

Ettertest.

Styrke.

 

Avslutning

Tøye ut.

 

Oppvarming

For å bli varm i kroppen.

 

Hoveddel

Ettertest for å se om jeg har forbedret meg.

Styrke for å få en sterkere kropp.

 

Avslutning

For og ikke å bli støl.

 

Oppvarming

Jogge med lav intensitet.

 

 

Hoveddel

Ettertest:

Spurte mellom to kjegler på en viss tid.

Styrke:

4x20 knebøy

3x40 sykling.

 

Avslutning

Tøye ut musklene jeg har brukt.

 

Dagbok

Dette var siste gym time så jeg måtte ta etter- testen. Da tok meg og Benedicte tiden på hverandre og løp så fort vi kunne gjennom to kjegler. Etter det gjorde jeg litt styrke. Knebøy og sykling. Jeg føler jeg har forbedra meg veldig gjennom disse 5 ukene.

 

Ettertest

Det er en løpe øvelse der du skal løpe fram og tilbake fra to kjegler som er stilt opp. Den øvelsen skal du løpe alt du orker i 1 minutt. Men altså full intensitet. Tiden ble tatt av en medelev.

Oppvarming før du begynner med testen.

 

Jeg klarte 14 runder.

 

 

<bilde>

Logg inn for å se bildet


 

Målsetning nådd?

Jeg føler virkelig jeg har nådd målet jeg skulle! Jeg har gjort alt jeg hadde som mål og jobbet bra i timene på skolen, selv om du kanskje ikke tror det Anders!! Jeg har også jobbet bra hjemme syntes jeg selv. Løpt mye og hatt en del styrke, og noen andre øvelser innimellom, som volleyball og svømming. Jeg merker forbedring når jeg jogger og jeg klarer å holde ut lenger. Jeg har forbedret meg på testen som viser at jeg har gjort en forbedring med dette prosjektet i gym. Det har vært kjempe gøy og jobbe med.

 

<bilde>

Logg inn for å se bildet




annonse
Kontakt oss  

© 2007 Mathisen IT Consult AS. All rights reserved.
Ansvarlig utgiver Mathisen IT Consult AS
Publiseringsløsning: SRM Publish