Startside
Sjangere

Oppgaver og stiler



Laste opp stil
Legg inn din oppgave!
Jeg setter veldig stor pris på om dere gir et bidrag til denne siden, uansett sjanger eller språk. Alt fra større prosjekter til små tekster. Bare slik kan skolesiden bli bedre!
Legg inn oppgave


propaganda.net : Skole & Jobb
Øktplan - utholdenhet og styrkeSkriv ut Utskrift
Flott øktplan om utholdenhet og styrke!
Bokmål - AnnetForfatter:
Denne oppgaven inneholder bilder.
Logg inn via Facebook for å se dem.

Dato:

Sted:

Navn:
Utstyr: 3 sykler, 3 matter

Mål: Mål for økten er å få bedre utholdenhet og styrke i bena, og rumpa.

 

Tid

Hva

Hvordan

Hvorfor

15 min

7 min

 

 

 

 

6 min

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 min

Oppvarming

 

Generell

 

 

 

 

spesiell

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Utøyning:

Holdetiden er på 5-10 sekund.

 

Sykle rolig.

I den generelle delen sykler vi i sone 1-2 med lav til moderat puls.

 

I den spessielle delen øker vi mot sone 3-4 og ligger på moderat opp mot høy puls.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(Øvelsene står på avslutningsdelen)

Tøy/strekke musklene lett:

- Ankelstrekker

- Ankelbøyer

- Knestrekker

- Knebøyer

- Hofteleddstrekker

- Hofteleddsbøyer

 

  • Forebygge skade
  • Øke den fysiske og psykiske prestasjonsevnen
  • Øke lysten til å trene og konkurrere.

Får kroppen en temperatur økning fører dette til:

-        Blodet og vevvæsken flyter lettere.

-        Transporten av oksygen og næringsstoff til de musklene som arbeider, går fortere.

-        Nerveimpulsene går raskere.

-        Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå.

-        Konsentrasjonsevnen øker.

-        Oppmerksomheten mot sanseinntrykk blir skjerpet.

-        Samspillet mellom muskler og nerver blir forbedret.

-        Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere.

-        Musklene, leddene, bindevevet og scenene blir mer tøyelige.

-        De kjemiske reaksjonene går raskere.

 

 

Grunnen til at jeg har generell del er fordi vi skal bli litt varm i kroppen. Og grunnen til at vi skal ha spesiell del er fordi at kroppen blir forbrett på det vi skal gjøre i hoveddelen, som da er pyramideintervall på sykkel.

 

Grunnen til at jeg har lett tøyning er fordi at musklene og bindevevene skal bli forbrett på kraftige strekkinger. (Det er skadeforebyggende)

26 min

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20 min

 

Pyramideintervall

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Styrke

Vi skal ha pyramideintervall på sykkel. Da veksler vi mellom arbeidsperioder med høy til svært høy intensitet og hvileperioder der vi ligger på en moderat og svak moderat intensitet. For å få best utbytte av denne økten holder vi moderat tempo i hvilene. Arbeidsperiodene øker med et min helt til vi når 4 min, og den avtar gradvis. Pausene vil være på halvparten av arbeidsperioden.

 

1 min arbeid – 30 sek hvile

2 min arbeid – 1 min hvile

3 min arbeid – 1 min 30 sek hvile

4 min arbeid – 2 min hvile

3 min arbeid – 1min 30 sek hvile

2 min arbeid – 1 min hvile

1 min arbeid – 30 sek hvile

 

Intensiteten i arbeidsperiodene skal ligge på høy, til svært høy.

 

1). Pilates hofte, lår:

Du ligger deg ned sidelengs på bakken slik at du har hoftebenet mot gulvet, bruk armen fra albuen til håndleddet til å holde balansen. Du skal løfte det øverste benet rett opp så nært 90 grader du kommer. Det er viktig at du holder en rett linje også når du begynner å løfte benet. Du skal løfte benet opp 20 ganger, på den 20. gangen skal du holde benet oppe i 10 sek. Når det er gjort skal du brekke i kneet, og få kneet opp mot magen\ brystet, dette skal gjøres 20 ganger. På den 20. gangen skal du holde benet i 10 sek. Siste gangen skal du ta beinet rett opp mot 90 grader, som du gjorde først, så skal du knekke i kneet på vei ned og få kneet mot magen\ brystet, dette skal gjøres 20 ganger. På den 20. gangen skal du holde 10 sek. Du skal snu deg, det samme gjøres på den andre siden.

 

2). Anine sin rumpeøvelse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

For å forbedre utholdenheten, skape et bedre treningsgrunnlag. Utholdenhet er gunstig i vår idrett som er håndball, vi orker da mer, kan gjøre tingene bedre teknisk sent i kampen ettersom vi blir senere sliten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vi har denne styrkeøvelsen for å bli sterkere i ulike deler av benet. Øvelsen er effektiv, og variert. Det er gunstig med god styrke i lårene for å sette gode sperrer i håndballen, for å skape et godt grunnlag for b

10 min

2 min

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Avslutning

Nedjogging

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tøyninger

Holdetid er på 30 sekunder på hver øvelse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jogge rolig (lavt tempo) i 5 minutter.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hofteleddsbøyer

<bilde>

Logg inn for å se bildet

 

 

 

 

 

 

Hofteleddstrekker

 

<bilde>

Logg inn for å se bildet

 

 

 

Knebøyer

 

 

<bilde>

Logg inn for å se bildet

 

 

 

 

 

Knestrekker

<bilde>

Logg inn for å se bildet

 

 

 

Ankelstrekker

 

<bilde>

Logg inn for å se bildet

 

 

Armbøyer

<bilde>

Logg inn for å se bildet

 

 

 

Brystmuskel

 

<bilde>

Logg inn for å se bildet

 

 

 

 

 

-        Bruker kortere tid på å hente deg inn igjen etter trening.

-        Nedbrytingsprodukter blir lettere transportert vekk fra musklene.

-        For å få en positiv effekt på restitusjonsfasen.

-        Får mulighet til større leddutslag. (avhengig av holdetid og repetisjoner)

    -  Forhindrer skader.

 

 

Grunnen til at jeg tøyer hofteleddsbøyer er fordi det er en muskel som er viktig å være myk i når en skal skyte en ball eller løpe, slik at vi ikke får en strekk og ikke blir så stiv i muskelen. En får større leddutslag.

 

 

 

 

 

 

 

Grunnen til at jeg tøyer hofteleddsstrekker er fordi jeg vil har større leddutslag i muskelen for å ikke få strekk når jeg skal skyte en ball.

 

 

 

 

 

 

 

 

Grunnen til at jeg tøyer knebøyer er fordi at jeg vil ha større leddutslag, bli mer bevegelig, unngå å bli stiv i beina etter økten og få bedre restitusjon i beina.

 

 

 

 

 

 

 

 

Grunnen til at jeg tøyer knestrekker er fordi at jeg vil ha større leddutslag, bedre restitusjon og unngå å bli stiv i beina etter økten.

 

 

 

 

 

Grunnen til at jeg tøyer armstrekker er fordi jeg vil få større leddutslag, bli mer bevegelig og det vil føre til større kraft i kast.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Grunnen til at jeg tøyer armbøyer er fordi at jeg vil ha større leddutslag, unngå å bli stiv i muskelen og få bedre restitusjon.

 

 

 

 

Grunnen til at jeg tøyer brystmuskelen er fordi at jeg vil ha større leddutslag, unngå å bli stiv i muskelen etter økten med armhevinger.

 

 

 

 

 

Da får man roet ned alle musklene skikkelig, å man blir ikke anspent.

Ligger du der i noen par minutter vil du føle deg kjempe bra etterpå.

 


Kontakt oss  

© 2007 Mathisen IT Consult AS. All rights reserved.
Ansvarlig utgiver Mathisen IT Consult AS
Publiseringsløsning: SRM Publish